p max

Prosze o ocene, ewentualnie koretke planu na mase. moj staz- 6tygodni act(przytylem 6.5kg)z dieta. mam 10 kg gainera vitalmax-1 (zjadlem 3 kg), zma apteczne, omega-3 i witaminki. chce teraz masowac caly czas przez jakies pol roku. zmienic rozpiske po jakims czasie czy jechac cale pol roku na niej? Poniedziałek- klata, triceps klata(12serii): [...]

[...] za głowy sztanga 4x12-10-10-8 Wyciskanie sprzed głowy: 4x12-10-10-8 Dociąganie do brody: 12/10/10/8 Kaptury: 3x Max Dociski to tak z 4-6seri, i do 90stopni łokcie, max nakładaj 20kg ponad rekord! ŚRODA Drążek szeroko za głowę: 4x12 Wyciąg za głowę: 4x12 / 4x 12/10/10/8 Piłowanie: 4x 14-16 Wiosłowanie: 12/12/10/10 Wyciskanie wąsko [...]

[...] hantli na ławce płaskiej z dłońmi do wewnątrz 3x12,10,8 - wyciskanie hantlki na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,8 - pompki na poręczach 3x max Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12, 10, 8 - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12, 10, 8 Środa Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] ciąg 3s (12,10,8) *Kaptury- Szrugsy 3s (12,10,8) Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8) - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,10) - Łydki wspięcia na palce max 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą 2s (12,10) B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s (12,10,8) Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s [...]

[...] 5x12/10/10/10/8 skośna 5x7/7/6/5/5 Rozpiętki poziom 4x12/10/10/8 skos 4x8/8/8/8 Wyciskanie hantle poziom 3x15/15/12 skos 4x12/10/10 ciężar przy wyciskaniu sztangi 70% max Wtorek- plecy+kaptury Drązek-nachwyt 3x max Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4x12/12/12/10/ podchwyt 4x12/12/12/10/ Przyciąganie hantli do tułowia w opadzie [...]

[...] są w miarę widoczne. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi na płasko 5s(15,12,10,8,6)w każdej serii dokładam 5kg 2.Wyciskanie sztangi skos 4s(15,12,10,8) 3.Rozpiętki 4s(max powtórzeń) Barki: 1.Podciąganie sztangi do brody 4s(15,12,10,8) 2.Unoszenie sztangielek w bok 4s(12-15) Wtorek: Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na wąsko 4s(15,12,10,8) [...]

[...] 5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20 dzien2: plecy + tyl barow + ew. przedramie 1. podciaganie na drazku szeroko do klaty/przyciaganie drazka szeroko do klaty 4 x max/10 2. przyciaganie razka w waskim chwycie do brzucha 12 10 8 8 ( moze wrzucic jeszcze cos na najszerszy moze oba cw na raz po 3 serie? zalezy mi na masie w plecach...) 3. [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 3s – 10-8-8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s – 10-10-10 Dzien 3 WOLNE Dzien 4 Plecy -Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3-4s – 10-8-(max-max) -Sciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (waski uchwyt) 4s - 12-10-10-8 -Wioslowanie sztangi w opadzie (do klatki) 4s – 10-10-8-8 -Wioslowanie sztangielki [...]

[...] dopompować się to dodaję Brama - krzyżowanie linek(dół) 3x 10 reps Tricepsy Linki 3 x 15 reps Francuskie sztanga leżąc 4 x 12 reps Pompki na poręczach-obciążenie 3x max CZWARTEK (barki, łydki) Barki Wyciskanie sztangielek 4 serie x 8-10 reps Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 reps Unoszenie sztangielek przodem - chwyt młotkowy [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-10-8-6 2. Wyciskanie skos góra 12-10-8-6 3. Rozpiętki 12-10-10-10 4. Brama górna 14-12-10 Plecy 1. Podciąganie na drążku do klaty 4x max 2. Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 3. Ściąganie wyciągu dolnego do klaty 12-10-10-8 4. Kaptury 4x 20-15 Środa Barki 1. Wyciskanie na maszynie za kark 14-12-10-8 [...]

[...] w leżeniu (sztanga łamana) -prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) -prostowanie ramion na wyciągu (linki-ze skrętem nadgarstka) -uginanie ramion na ławeczce [4x max iloś prób Sroda Barki: -wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi -wyciskanie sztangielek siedząc -wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu -wznosy [...]

[...] w tygodniu (wtorek zestaw A, piątek zestaw B) A 1.Marty ciąg (plecy) 1seria - rozgrzewka i 3 x 8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w górę (klatka) 2 x 8 3.Dipsy (klatka) 2 x max 4.Wyciskanie sztangi zza głowy (barki) 3 x 8 5.Prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie (nogi) 2 x 8 6.Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie (nogi) 2 x 8 B 1.Przysiad ze [...]

[...] 4 serie ( 10 ) sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 4 serie ( 10 ) na gryfie prostym 3 serie ( 10 ) sztangielkami w podporze o kolano Przedramiona - 3 serie (max) uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie (max) uginanie nadgarstków nadchwytem Wtorek + Sobota Triceps - 5 serie ( 10 ) wyciskanie francuskie ze sztangą leżą 3 serie [...]

[...] zmniejsze do 4x3 potem 3x3 itd aż dojde do rampy tak jak w reszcie ćwiczeń (rampa-zwiększam obciażenie co serie). W ćwiczeniach rampowych ustalam sobie ze dojde do maxów w 8tyg cyklu, i zaczynam z małym ciężarem by dokładając dochodzić do maxa, a następnie przebić go po 8tygodniu. Składanka tric/bic/bark typowo na spompowanie, [...]

[...] 3s 12 stały Wycisk ściskajacy lekki skos (7) 8-12 T: Czechołamacz 4s 12-6 progres Pompki podpór tył (7)s 8-12 5. Plecy + kaptur P: Podciaganie drązek nachwyt 3s max powt. Pendlay row 4s 12-6 progres Wiosłowanie wyciąg doł drązek kierownica 3s 12p stały "Rozciaganie" uchwyt linowy wyciag góra (7) 8-12 K: Szrugsy sztanga 3s [...]

[...] -uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6) -modlitewnik (12)10/10(8)/8 albo 4 serie -młotki 3x8(10)(dobicie) Plecy, triceps i łydki -podciąganie na drążku 3x max -martwy ciąg (12)10/10/8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie) -wyciskanie francuskie leżąc [...]

Witam. Mam 16 lat, mój staż treningowy to 8 miesięcy ( w te wakacje nie ćwiczę, ponieważ pracuje ) Poniżej przedstawie plan na którym mam zamiar ćwiczyć od września... Jego celem będzie masa, lecz zależy mi również na siłe Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 ) - Wyciskanie sztangi [...]

[...] nie bardzo wiem co z czym i jak. Mam 21 lat ćwicze już prawie 4-4.5 (prawie 2 lata systematycznie) waga 85kg (jak robiłem mase dochodziłem do 92kg) w bicepsie jest 40cm (max 43) wzrost 184cm budowa ciała: mezomorfik wyniki siłowe: klata max 120kg Dotychczasowa suplementacja opierała się głownie na normalnych odżywkach typu stacki kreatynowe, [...]

[...] francuskie sztangi 12/10/8/8 - Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/8/8 Środa: 1.Plecy i grzbiet : - Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 5 serii (max ) - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/8 - Martwy ciąg / Dzieńdobry 12/10/8/8/6 2. Biceps: - Uginanie ramienia ze sztangielką 12/10/8/8 - [...]

[...] “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 10 powt 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 10 powt 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 serie max powt III dzien Plecy 1."MARTWY CIĄG": 3serie 10 powt 2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 serie max powt 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4serie 10 powt Nogi [...]